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우리는 보통 뉴스나 기타 방송을 통해서 과일의 이로운 점을 많이 들어왔다.
그런데 과연 과일이 사람에게 좋기만 할까?
언론은 기본적으로 무엇이 좋다는 방송은 흔하게 해도 나쁘다는 내용은 잘 하지 않는다.
이해관계자의 반발 여론이 두렵기 때문이다.
색색별로 다양한 과일은 우리가 흔히 생각하는 비타민C이외에도 폴리페놀이나 플라보노이드 등의
항산화물질과 섬유질이 몸에 좋다고 홍보되어 어느 새 우리네 가정에서는 식후에 후식으로 과일을
먹는 것이 일상화 되어있지.
그런데 말입니다.
당뇨병 환자 이모(61)씨는 3개월 전까지 매일 식사 후 감, 사과, 귤과 같은 과일을 많이 먹었다. 한 번에 단감을 3~4개씩 먹을 때도 있었다. 과일은 건강에 좋은 것이라고 생각해 먹는 양은 전혀 고려치 않았다. 그 바람에 혈당 조절이 안 되고 체중이 급격히 늘어 주치의에게서 "과일이 혈당을 올리는 주범이므로 먹지 말라"는 경고를 받았다. 과일을 끊은 결과, 이씨의 혈당은 1주일 만에 정상으로 내려가고 체중도 2㎏ 줄었다.
과일이 비타민·무기질·식이섬유·항산화영양소 등이 풍부한 '건강 식품'인 것은 맞다. 그러나 제 때 적당한 양을 먹어야 '건강 식품'이 된다. 식사 직후나 취침 전 과하게 먹으면 '독'이 될 수 있다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 "과일에는 혈당을 급격하게 높이는 과당이 많다"며 "과일은 무조건 몸에 좋다는 잘못된 인식 탓에 많이 먹는 경우가 많아 오히려 건강을 해치는 경우가 적지 않다"고 말했다.
식품의약품안전처가 2008년~2011년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 한국인의 하루 평균 당(糖)류 섭취량은 61.4g이고, 과일(15.3g·24.9%)을 통해 가장 많이 섭취했다. 당류를 과다 섭취하면 당뇨병·비만·심혈관계 질환에 걸리기 쉽다. 식사 후 과일을 많이 먹는 습관은 질병을 부를 수 있다. 이은정 교수는 "식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다"며 "이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다"고 말했다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다. 당뇨병 환자는 특히 조심해야 한다. 이은정 교수는 "과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 악화시키며, 오히려 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다"고 말했다.
대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도다. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당하다.
과일이 무조건 건강에 좋은 것은 아니다. 신장질환자나 특정의약품을 복용하고 있는 사람들은 골라먹어야 한다. 식약청에 따르면 수박, 참외 등 칼륨(K) 함량이 높은 여름과일은 신장질환자가 섭취할 경우 주의해야 한다. 칼륨 배출 능력에 문제가 있는 신장질환자가 칼륨을 많이 섭취할 경우 몸속 칼륨이 증가해 근육을 약하게 하거나 심장에 부정맥이 생길 수 있기 때문이다. 신장질환자의 경우 생과일보다 과일통조림을 섭취하는 것이 칼륨섭취를 줄이는 방법이다. 통조림 가공 중 과일을 물에 담가 놓으면 칼륨이 물로 빠져나가 칼륨 함량이 낮아진다. 자몽주스는 고혈압치료제, 항우울제, 알레르기 약과 함께 복용하면 약물대사에 이상이 나타날 수 있다. 특히 포도는 다른 과일에 비해 포도당 함유가 높아 많은량의 포도를 섭취하게 되면 심한 고혈당증으로 인하 쇼크에 빠지게 된다. 실제 방송프로그램에서 포도의 효능이 긍정적으로 나갈 경우 당뇨병을 지닌 환자들이 응급실로 실려오는 경우가 종종 발생한다고 한다.
2013년 기준으로 30세 이상 성인의 11.9%(약 320만 명)가 당뇨병 환자로 파악되었는데 이는 30세 이상 성인 8명 중 1명이 당뇨병 환자에 해당하는 것이다. 남녀의 비율로 보면 남자는 전체 중 13.6%, 여자는 10.3%로 남자가 좀 더 많고, 연령대에 따른 당뇨병 환자 비율을 보면 60대 이상이 52.8%로 가장 많았고, 다음으로 50대가 12.6%, 30-40세의 젊은 나이에서는 9.8%에 이르는 것으로 나타나고 있다(Table 1). 더 큰 문제는 향후 당뇨병으로 진행할 가능성이 매우 높은 당뇨병 전 단계(pre-diabetes) 상태의 고위험군에 속하는 공복혈당장애 인구가 30세 이상 성인의 24.6%(약 660만 명)에 이른다는 것이다. 이는 우리나라에서 당뇨병 및 당뇨병 전단계를 합치면 30세 이상 성인 3명 중 1명(약 천만 명)이 당뇨병 혹은 잠재적 당뇨 고위험군에 속한다는 것이다.
우리나라의 당뇨병 환자 수가 왜 이렇게 늘어나고 있을까? 정확한 자료는 없지만 1970년 초에는 우리나라 당뇨병 유병률은 전 국민의 약 1.5%로 현재의 1/8 수준밖에 되지 않았다. 그런데 불과 40년 사이에 약 1000만 명이 당뇨병 혹은 잠재적 당뇨병으로 추정될 정도로 급증한 것이다. 당뇨병이라는 질환 자체가 워낙 다양한 병인으로 발생하기 때문에 국내 당뇨병 환자의 증가의 원인을 한 두 가지로 설명하기는 어렵겠지만 대체적으로 받아들여지고 있는 가장 큰 원인은 역시 서구화된 생활습관에 의한 비만인구의 증가이다. 본래 우리나라를 포함한 동양인들은 체구가 큰 서양인들에 비해 체구가 작기 때문에 우리 몸에서 혈당을 조절하는 주된 호르몬인 인슐린의 분비량 자체가 적은 것으로 알려져 있다. 즉 유전적으로 체구에 맞는 정도의 인슐린이 분비되도록 태어났는데 비만하게 됨에 따라 인슐린이 더 많이 분비되어야 하는 상황에서 어느 정도까지는 인슐린의 분비량이 늘어날 수 있지만 비만한 상태가 지속되면 이를 맞추지 못하면서 혈당이 오르게 되고 결국 당뇨병으로 진행한다는 것이다.
실제로 같은 신장과 체중에서도 서양인에 비해 동양인들은 보다 병적인 지방 형태인 내장지방 축적이 더 많다는 사실도 이러한 유전적인 소인이 있음을 증명하고 있다. 하지만 아무리 유전적인 소인이 있다 하더라도 정상체중을 유지하거나 꾸준한 운동을 하는 경우에는 상관이 없겠지만 비만도가 증가하면서 당뇨병이 급증하게 된 것이다.
한국인은 엉덩이부터 살이 쪄서 결국 드럼통처럼 되는 서구인과 달리 어지간히
살이 쪄서는 그냥 배만 나오는 정도인데 양자간에 건강상 열악함은 비슷한거야.
그럼 왜? 70년대에는 부자병이라고 불리던 당뇨병이 왜 8배나 늘어났을까? 고기 먹어서?
천만에. 당뇨병은 사실 전쟁으로 인한 기아 수준의 국가가 아니라면 부자 보다는 가난한
사람들이 잘 걸리는 병이야.
우리나라 사람이 70년대 보다 밥을 적게 먹는다고들 하는데 그 대신 빵, 우유, 라면, 과자,
아이스크림, 설탕커피, 과일은 당시의 몇 배를 먹어대고 있지. 그 중에서도 주범은 과일이야.
왜냐하면 다른 종류의 식품은 몸에 해롭다 아니다 의견이 분분하지만 과일 해롭다는
말은 거의 안 하거든. 더군다나 진짜 심하게 유해한 과일주스는 간편하게 과일의 영양을
먹는다는 착각으로 너무 대중화 되어있지.
그러다보니 당 섭취의 주범은 1. 과일 2. 우유야.
그런데 유당 분해를 못 하는 사람이 과반수 이상인 우리나라에서는 과일이 가장 문제지.
건강상 우유를 마시려는 사람은 유당을 분해해 유산으로 만들어놓은 플레인 요구르트가
장도 편하고 나아. (유산=젖산인데 젖산이 암을 유발한다고 하는 말이 많은데 신체조직
안에서 발생하는 젖산은 해롭지만 장을 거쳐서 나가는 것은 장내유해균 살균 때문에
좋다는데 이 경로에서의 젖산이 해로운 점이 있는지는 찾아봐도 안 나오더라)
아무튼간에 과일 섭취가 상당히 문제라는 거야.
과일이 몸에 좋다고 막 먹는 습관에서 벗어나야 해.
가난한 집이라도 식후에 과일 정도는 먹어줘야 한다는 생각에 가격이 아무리 비싸져도
불티나게 팔리는 과일과 과일주스. 과일주스가 더 안 좋은 이유는 과일을 끓여서 농축액을
만들어 수입해서 다시 물을 타면서 섬유질은 하나도 없고 맛은 닝닝한데다 비타민도
다 파괴됐는데 맛이라도 좋아야 팔릴테니까 액상과당이랑 구연산을 넣거든. 그래서
배로 더 해로워지는거지.
과일이 해로운 이유는 과일에 들어있는 포도당, 과당, 설탕 등 여러 당 때문인데
문제는 이걸 식사라는 개념으로 생각하지 않고 쉽게 식사외에 추가로 아무 생각 없이
섭취하기 때문이지. 거기다가 밥과 달리 다른 영양이 상대적으로 부족하거든. 밥이
칼로리는 더 높지만 다른 영양이 더 많지.
참고로 포도당의 당지수가 100이면 설탕은 65, 과당은 19야. 그런데 당지수만 낮으면
좋은가? 하면 그거 아니라는 거다. 과당은 대사과정에서도 알콜처럼 간에서 처리되기
때문에 혈당은 많이 올리지 않지만 알콜만큼 해로워서 지방간의 원인이 되지.
과일의 다른 당은 그 특성상 체내 흡수가 빨라서 과다하면 급속도로 혈당을 올리기
때문에 그걸 처리하려고 췌장에 과부하가 걸리고 과다하게 나온 인슐린은 그 당을
지방으로 저장하게 되고 그럴수록 인슐린을 더 내보내도 몸이 반응을 안 하기 시적하지.
그게 내장과 근육에 축적된 지방으로 인한 인슐린 저항성인데 그럼 췌장은 더
고생하다가 결국 기능을 상실하기 시작하는 게 당뇨병이야.
당분이 든 청량음료와 오렌지 쥬스등의 과당이 풍부한 음료를 마시는 여성들이 통풍이 발병할 위험이 높다는 연구결과가 나왔다. 통풍은 통증을 수반한 치명적인 장애를 주는 일종의 관절염으로 과도한 요산이 체내 축척되 유발되며 또한 관절내 바늘 같은 결정체가 축척된다. 이 같은 현상은 체내 요산 생성이 크게 증가하거나 혹은 신장이 인체로부터 충분하게 요산을 제거해 내지 못해 생긴다. 과당이 풍부한 당분 음료는 혈중 요산을 증가시킬 수 있어 통풍 발병의 주 위험인자로 알려져 왔다.
최근 연구팀들은 지난 20년간 미국내 통풍 발병율과 유병율이 증가추세에 있는 것을 주목한 바 또한 이 기간동안 미국내 과당과 당분 청량음료 섭취 역시 비례적으로 증가했다.
이 같은 기본정보를 바탕으로 브리티스콜럼비아대학 연구팀이 여성에서 통풍 발병과 과당이 풍부한 청량음료와 오렌지 쥬스 섭취간 연관성을 조사한 총 7만8906명을 대상으로 한 22년에 걸친 연구결과에 의하면 과당이 풍부한 음료을 많이 마시는 것이 독립적으로 여성에서 통풍 발병 위험과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 연구기간중 총 778명이 통풍 확증을 받은 가운데 연구결과 당분이 든 청량음료를 하루 한 번 마시는 겨우 한 달에 한 번 이하 마시는 경우보다 통풍 발병 위험이 1.7배 높아으며 하루 2번 이상 섭취시에는 무려 2.4배 높아지는 것으로 나타났다. 또한 오렌지 쥬스라는 자연 발생 과당을 많이 함유한 쥬스를 하루 한 번 마실 경우와 두 번 이상 마실 경우에도 역시 한 달에 한 번 이하 마실 경우에 비해 통풍 발병 위험이 각각 1.4배, 2.4배 높은 것으로 나타났다.
과일은 요산으로 대사되는 퓨린의 함량이 적다고 해 통풍 환자들에게 유익한 음식으로 추천되는 경우가 많다. 어느 정도 맞는 말이지만 모든 과일이 통풍환자에게 좋은 것은 아니다. 당분인 과당을 많이 함유하고 있는 과일은 오히려 통풍 증세를 악화시킬 수 있다. 이는 과일 속 과당이 몸속에서 대사되는 과정을 살펴보면 곧 알 수 있다. 몸에 섭취된 포도당은 혈관을 타고 온몸으로 퍼져 세포에서 흡수돼 에너지원으로 쓰이는 반면 과당은 에탄올과 마찬가지로 대부분 간세포에서 처리된다.
그런데 간에 흡수된 과당은 대사 과정에서 요산을 생산하고, 이 요산이 혈액 속에 공급되며 혈중 요산 농도를 높인다. 또 지나친 과당 섭취는 신장기능 또한 악화시킨다. 과당은 신장 모세혈관의 흐름을 억제해 요산의 체외 배출을 방해한다. 따라서 통풍 예방을 위해선 과당이 적은 과일을 섭취해야 한다. 라임과 레몬의 경우 거의 과당을 함유하고 있지 않는 반면 사과나 수박, 망고 등은 다량의 과당을 함유하고 있다. 또 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 살구, 키위, 블랙베리, 체리, 딸기 등도 비교적 적은 과당을 함유하고 있다. 특히 체리는 최근 통풍이나 관절염 환자에게 적극 추천되고 있는 과일이다. 이는 체리의 붉은 색소(안토시아닌)가 염증을 줄여주는 역할을 하기 때문이다. 안토시아닌은 아스피린보다 10배 높은 소염효과를 지녔고, 통증도 완화시켜 준다고 한다.
과당은 요산 생산뿐만 아니라 비만도 유발한다. 과당은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤로 쉽게 변해 아랫배와 허벅지가 살찌게 만든다. 과당은 포도당에 비해 인슐린 분비를 충분히 못 시키면서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이란 호르몬을 억제하지 못하고, 포만 호르몬인 렙틴도 자극하지 않는다. 결국 포식과 인슐린저항증이란 대사증후군을 유발한다. 과당은 단백질에 달라붙어 염증반응을 일으키기도 한다. 이는 에탄올의 대사산물인 아세트알데히드가 하는 일과 비슷하다. 특히 과당은 포도당과 달리 모두 간에서 해독되기 때문에 비알코올성 지방간을 유발할 수도 있다. 그래서 전문가들은 과당의 대사는 마치 술을 마신 후의 대사와 비슷하다고 말한다.
한편 최근 청량음료 등에 많이 가미되는 옥수수 시럽 과당은 인체에는 가장 최악의 음식이면서 비만의 주범이기도 하다. 옥수수 시럽 과당은 설탕보다 2배 가까이 단맛을 내 음료에 많이 가미되고 있어 일부 국가에서는 청소년 건강을 지키기 위해 학교에서 탄산음료 판매를 불허하고 있기도 하다.
그런데 과당의 또 다른 해로운 점이 요산수치 증가야. 과당이 몸에 들어오면 그 즉시
몸 안에서 요산농도가 올라가게 된다. 흔히 통풍이라고 부르는 병은 몸 안에 요산수치가
높아져서 10년 가량 지나면 발병하는 병인데 단순히 발에 결절이 생기고 뼈가 녹는
통풍만이 아니라 이 고요산수치만으로도 심혈관질환의 기본 원인이 되지.
이게 유전적 소인이 있는 사람만이라고 하지만 나이가 많아질수록 환자가 늘어나는
것을 봐서는 신체 내의 관련 부분이 어느 한계점에 도달하면 요산 생성이나 배출을
제대로 컨트롤 못 한다고 봐야겠지. 그러면 혈액검사에서 수치가 평균보다 높게 나온
사람은 미리 생활습관 특히 식습관을 신경 쓰는 게 좋아.
요즘은 페북소스타트라는 좋은 약이 나와서 빠르고 부작용 적게 요산수치를 내릴
수가 있는데 이게 우리나라에서는 일본과 달리 1차 보험적용이 안 돼서 수십년 전에
만들어진 약을 먹으면서 효과가 없어서 몸이 상하거나 부작용이 심해야만 2차로 처방이
가능했는데 다 가격이 비싸서 그랬지. 다행히 올해 6월부터 1차약제로 전환됐어.
통풍이 없더라도 요산수치가 9.0을 넘어서면 일본에서는 약을 처방하는 게 원칙이야.
흔히 심혈관질환과 당뇨의 전단계인 고지혈증은 고칼로리 고지방 고탄수화물 식품의
섭취를 줄이고 생선이나 저지방 육류를 하루 일정량 꾸준하게 섭취하는 게 중요해.
그런데 통풍은 육류나 생선, 효모를 이용한 식품은 안 좋아, 여기에 콩은 논란이 있고
해서 주로 탄수화물 위주의 식단이 권해지는데 문제는 과당이 극히 해로워. 거기다가
몸에 좋다는 통곡물도 해롭지. 새싹류도 해롭고. 뭐 나아가서는 버섯도 해롭다는데...
요즘 이론은 콩이나 채소류는 통풍발작 유발과는 크게 연관성이 없다고 해. 하지만
요산수치 자체도 안 끌어올리는지는 찾아봐도 없더라. 병원에 따라서 콩은 절대 금지다
아니다 먹어야 좋다 의견이 분분하니까 손 대기가 힘들어지지. 소량은 먹어도 될거라고 봐.
권장량만큼 섬유소를 섭취한 여성들이 에스트로겐이라는 여성호르몬이 낮아 섬유소를 덜 섭취하는 여성들 보다 배란이 잘 되지 않는 것으로 나타났다. 4일 미 소아 건강&인체발달연구소 연구팀이 '미임상영양학저널'에 밝힌 18~44세 가량의 250명 여성을 대상으로 한 연구결과에 의하면 권장기준 만큼 섬유소를 섭취한 여성들이 혈중 에스트로겐및 기타 수태능과 연관된 호르몬이 낮은 것으로 나타났다. 특히 과일 섭취등에 의한 고섬유소를 섭취할 경우에는 난소가 난자를 배출하지 못하는 무배란생리주기가 발병할 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 그러나 이번 연구결과가 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것이 나쁘다는 것을 의미하지는 않는다고 연구팀은 밝혔다. 연구팀은 "섬유질을 많이 섭취하는 것이 심장질환과 당뇨병, 대장암, 유방암등 발병 위험을 낮추는등 건강에 다각도로 이롭다"라며 "그러나 일반적으로 전문가들이 권장하는 성인기준 하루 20~35g 섬유소 섭취량이 임신을 시도하는 여성들에게도 최적인지는 미지수"라고 밝혔다.
추가로 권장량 수준의 섬유질 섭취시 성인병에는 도움이 되겠지만 여성의 임신출산에는 방해가 된다니 주위에 불임으로 걱정하는 경우가 있으면 알려줘라.
성인병의 위험에서 벗어나려면 이거는 기억해둬야 해.
1. 허리둘레 85cm 이하를 유지한다.
우리나라 기준은 90cm, 일본 기준은 85cm인데 우리나라는 그냥 아시아 평균를 자료를
도입한거고 일본은 상당한 비용을 들여서 일본 국민에 맞게 분석해낸 거라서 우리는
일본 기준을 적용하는 게 더 나아. 85cm면 대충 33.5인치 이하니까 33인치만 유지해도
안정권이야. 20대들이라면 이거 못 지키는 사람은 게으른 거라고 하겠지만 나이먹다
보면 초과하는 사람이 엄청 늘지. 운동량도 줄지만 몸 자체가 기초대사가 여러면에서 줄어서 그래,
2. 자기 기초대사량을 알고 그에 맞춰서 식사를 하고 특별한 운동을 하지 않더라도 최소한
몸을 늘 부지런하게 움직인다. 절대 오래 앉지 말고 잠자는 것 외에는 누워서 휴식하지 않는다.
3. 혈당을 급격히 올리는 종류의 식품과 과당 섭취를 가급적 삼가한다.
그래서 과일을 거론한 거야. 육체노동을 안 하는 현대 한국인들은 탄수화물을 줄여야
하는데 건강에 좋다는 편향된 일반상식에 근거해서 과일이나 과일주스를 식사외에 추가로
많이 먹어서 만성질환이 일어난다는 거.
과일은 하루에 작은 사과 하나 정도 이상은 먹지 마라. 당연하지만 당이 적은 토마토나
딸기, 자몽이나 키위 같은 과일은 그보다는 더 먹어도 된단 얘기지. 뭐 사과가 당도가 높지만
당지수가 낮아서 몸에 안 해롭다는 기사도 가끔 보는데 그거 과당 비율이 높아서 그래.
혈당은 빨리 안 올릴지 몰라도 지방간을 만드는데는 많은 도움이 되겠지? 부족한 섬유질은
단백질이 같이 들어있는 쌀과 콩과 채소 같은 식품으로 섭취해.
그리고 건강을 위해 과일을 먹고 싶으면 과일 껍질 위주로 먹어라. 폴리페놀이니 플라보노이드니
식이섬유니 하는 성분은 껍질에 보통 과육의 10여배 이상 있다. 반면에 당은 거의 없지.
수박이나 키위도 껍질이 더 몸에 좋다는데 우리나라에서는 먹는 사람이 없지?
일본 후생성의 하루 권장 섭취량은 과일 200g 채소 350g 이상이다.
200g이면 작은 사과 한 개야. 큰 사과 2/3개. 생각보다 적지? 섬유질 때문에 그 이상 먹어야
좋을 것 같다구? 참고로 사과를 200g으로 잡으면 딸기나 자몽은 400g 토마토는 800g 정도는 먹어도 된다.