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안녕 일게이들아 나는 22살 히키 백수였다이기 .! 하지만 지금은 그냥백수다 하루하루 의미없이살아가다가 이러면안되겠다 생각하고
나에게 부족한게 뭔지생각하다가 이책을발견하게되었다 이책은 스탠포드대학에서 가장인기있는강의 의지력의과학 이라는 강좌 교수가
의지력강화에 좋은 최고의 전략을 제시해놓은책이다.이글은 내가 이책을 먼저읽고 요약한거라고 보면된다
일단 자신에게 어떤목표가있는지 생각해두면 좋다! 몸을만든다든지 영어를마스터한다든지 어떤것이라도 좋다
왜 나는 항상 결심만할까??
일단 이책의 본내용에 들어가기앞서 이책의 활용방법에대해 설명한다
1)이 책의 내용을 하나에 실험이라고생각하고 자신만의 데이터를 수집하라
2)각장의 과제가있다 그걸수행할때는 집중하자
3)자신에게 맞는방법을 찾고 그것을 지인에게 추천해주자
그리고 이책은 10주 분량이다 1주동안 글에 설명된 방법을 자신에게 적용하며 10주간 10가지방법으로 해보고 자신에게 가장맞는방법을 찾았으면한다.
의지력이란 무엇일까?
1)부정의지력-본능이 원하는걸 자제 하는힘
2)긍정의지력-내가 지루하거나 힘들거나 스트레스가 많은일을 시작하여 계속 할수있도록 하는힘
3)열정력-나의 목표를 기억 하는힘
의지력이란 목표를 달성하고 말썽에 휘말리지 않도록 도와주는 3가지힘을 통제하는것!!!
인간에게 의지력이 있는 이유!
일게이들아 상상력을 발휘해서 10만년 세상으로 거슬러 올라가보자!
이제 자신을 호모 사피엔스 즉,인류가 여러가지 진화를 거쳐 도달한 현생인류라고 생각해보자
불과 몇 세대만 올라가도 책임져야할일은 상당히 단순했을 것이다. 첫째로 저녁거리를찾아오고,
둘째로 자손을 번식시키고, 셋째로 위험한 야생동물을 피하면 그뿐이었다.
하지만 구성원들이 긴밀하게
맺어진 부족안에서 살아남기위해서는 다른 인간에게 의존할수밖에없었다. 그러므로 공동체 를 유지하기 위해서는
어느누구도 열받게하지말고 원하는것이있다고 마음대로 가져가면안되고 부상을 당했을때 보살핌을 받아야할 상황이 된다 .
이런상황이니 인간은 의지력이 필요하게되었다.
역사가 빠르게 흘러가면서 인간사회는 점차 복잡해지고 그에 걸맞게 자제력을 길러야했다
오늘날 현대사회는 자제력에 대한 많은 압박을 받았다. 현대인의 모습은 이러한요구에 대한 생물학적 반응인셈이다 그리고 뇌가 이런요구에 부응하면서 마침내 인간은 의지력(충동을 조절하여 인간이 충분히 인간다워질 수 있도록 도와주는능력)을 갖추게 되었다.
긍정 부정 열정의 신경과학
인간의 뇌는 이런 변화를 정확히 어떻게 따라왔을까? 해답은 바로 이마와 눈 바로 뒤에있는 두꺼운 밴드 모양의 신경 영역인 전전두엽 피질이 발달했기 때문이다.
본래 전두엽은 신체운동을 통제하는역활, 즉 일종의 원자아 통제를 주로 담당 했다.
하지만 인간이 진화하면서 점차 전전두엽 피질은 커졌고, 뇌의 다른영역과 더긴밀하게 연결 되었으며 현재
다른종에 비해 뇌에서 차지하는 비율이 높다 그덕분에 우리는 자신이 하는일을 전보다 훨씬 더 잘 통제 하게되었다.
전전두엽 피질이 하는 주된업무는 뇌에 편견을 심어 "내가 비교적 어려운일을 선택"하도록 유도하는것이라고한다.
쇼파에 누워있고 싶을때 전전두엽피질은 일어나서 운동을 하고싶게하고 디저트를먹겟다고 대답하는게더쉬울때 차를 먹어야하는 이유를
기억해낸다 프로젝트를 미루는편이 쉬울때 내가 어떻게든 일을 진척시키도록 돕는것 역시 전전두엽 피질 이다.
전전두엽피질은 하나의 회백질 덩어리일까?
전전두엽 피질은 3개의 주요영역으로 구성되어있다.
전전두엽 피질의 상단 왼쪽부근에 자리한 긍정의지력을 관장하는부분은
우리는 샤워하고싶은마음을 억누르고 러닝머신에서 달리기를 계속할수있다.
이와반대로 오른쪽 상단 부근 에있는 부정의지력을
관장하는 부분은 충동이나 열망에 따라 행동하지 않도록 말린다 그덕분에
우리는 운전중에 날라온 메세지를 확인하고싶은 충동을 누르고
운전에 집중할수있게된다. 이 2개의 영역이 우리의 행동을 통제한다.
전전두엽 피질의 중앙에서약간 하단에 자리한 세번째 영역인 열정력은 목표와 욕망을 계속파악하면서 내가 무엇을 원하는지 결정한다.
뇌의 나머지 부분이 "먹어버려!마셔버려!담배를피워! 그걸사라니까!"하며 무섭게 다그칠 때조차 이부분은 내가 정말로 원한는게 무엇인지 기억해낸다
왜 뇌는 하나인데 마음은 둘일까?
백수일게이들은 이러한 마음을가지고있을것이다 아! 이렇게 살면안돼 일이라도알아봐야겠다 라는마음과 하 그냥 일베나하면서
노짱이나 따라가야겠다 하는마음 이 유혹한다 매번 후자의마음을 선택하는편에속한다.
혹시 일게들은 전전두엽 피질이 없는게 아닐까 의아해하고있지않나 싶다 .
물론 누구나 유혹을 거부한다고 보장할수는 없다. 이렇게 어쩔 수 없는 서글픈 현실은 인간의 진화 덕분이다.
진화란 본디 무에서 유를 창조하는게 아니라 본래 있던것에서 조금씩 새로운 내용을 추가하는 작업이다.
인간의 뇌는 원시의 뇌를 완전히 리모델링하는대신 충동과 본능으로 이루어진 뇌에다가 자기절제 시스템을 떡하니 덧붙여 놓았다.
신경 과학자 중에는 인간의 뇌에 두개의 마음이 존재한다거나 심지어 두사람이 하나의 마음 안에 산다는 극단적인 주장을 펼치는 사람들도있다.
인간의 내면에는 충동에 따라 행동하고 지금순간의 만족을 추구하는 자아와, 충동을 통제하고 장기적인 목표를 이루기 위해 만족을 뒤로미루는
자아가 함께 존재한다. 두가지 모두 결국 자신의 모습이기에 인간은 그사이를 오가며 살아간다. 우리일게이들도 마찬가지로
때로는 뭔가 나라에 도움이되는 참된 일꾼 이고싶은 사람이 되었다가 때로는 그저 일베나보며 불알을탁치고 싶은 욕망에 시달리는 사람이 되기도
하는것이다 이것이 바로 의지력의 도전과제를 정의해준다 !! 나는한편으로 이것을 원하면서 다른한편으로는 저것을원한다
내가 목표를위해 무언가를할때 나의 충동적인자아는 무엇을원하는지 비교적 현명한자아는 무엇을원하는지 생각해보자
자신의 자아에 별명을 붙이면 도움이 되기도한다 예를들어 공부를하는데 지금당장놀러가라며 성적을 운지시키려는 자아를
노짱이라 이름짓고 반대로 미래를생각해 열심히 해야된다고 하는 자아를 각하라고 짓는 방법이다.
이렇게 별명을 지으면 언제 충동적인자아가 마음속에서 우위를 차지하는지 알아차릴수도있고
현명한 자아를 불러들여 의지력을 강화 할수도 있을것이다.
자아의 두 가지 가치
어쩌면 일게이들은 자기절제체계는 엄청나게 우월한 '자아' 로여기고 비교적 원시적인 본능은 쓸모없다고
치부해버릴 지도모른다 하지만 성급하게 결론을 내려서는 안된다.
비록 인간의 생존시스템은 언제나 유익한 방향으로만 작용하는 것은 아니자만 그렇다고 해서 원시의 자아를 완전히 억눌러야한다고 생각하는건 잘못된 판단이다. 인간이 무엇을 결정할 때 뇌가 담당하는 역할을 연구하는 신경경제학자들은 자기절제 시스템과
원시적인본능이 항상 갈등을 일으키는 것은 아니라고한다 예를 들어 백화점에서 반짝거리는 물건에 시선을 사로잡혔다고 상상해보자 , 나의 원시적인 뇌는 이렇게 소리친다 "당장 사자!!!" 그러면 나는 가격표를 확인해본다 "199만9990원!" 터무니 없이 비싼가격을 확인하지 않았더라면 자기절제 시스템이 개입하여 진압을 해야 했을 것이다. 여기서 우리의 뇌는 고가의 가격표를 강력한 물리적 구타처럼 취급한다고한다.
이와같은 본능적인 충격이 전전두엽 피질의 일을 쉽게해주므로 부정의지력을 발휘할 필요가 없어진다.
우리 일게이들은 의지력을 강화하겠다는 목표를 세웠으니 이를 뒷받침해주기 위해 쾌락에 대한 갈망 부터 환경에 적응 하려는 욕구에 이르기 까지 가장 원시적인 본능을 포함하여 인간답게 규정짓는 특성을 모조리 찾아 활용할 방법을 알아보자.
의지력의 첫 번째 규칙, 너 자신을 알라
자기 절제란 인류가 진화했음을 보여주는 가장 근사한 장점중하나지만 인간과 다른종을 구분하는 유일한 특성은 아니다.
인간에게는 어떤일을하면서 자신이 무엇을하고있는지 왜 그일을 하는지 이해할수있는능력 자기인식 이라는 능력 또한 가지고있다
자기인식을 하지 않는다면 자기절제체계는 아무 소용 이없을 것이다. 의지력이 필요한 결정을 내리는순간
자기인식력을 발휘하지않는다면 뇌는 가장 쉬운것을 자동으로 선택해버린다.
지금 하는 말이 듣기에는 간단할수있지만 실은 그렇지 않다 심리학자들의 연구에 따르면 우리는 결정을 하게 만드는 원인이 무엇인지 제대로 인식조차 하지않고 결정때문에 어떤결과가 올것인지 진지하게 생각해보지도 않은 채 마음속에 존재하는 자동 조종장치에 따라 결정을하는 경우가 많다고 한다 설상가상으로 대부분은 자신이 선택하는지조차 인식하지못한다.
예를 들어 한 연구에서는 사람들에게 하루에 몇번이나 음식에관한 결정을 내리는지 물었다고 한다.
사람들은 평균적으로 14회정도라고 추측하여 답변했다.하지만 실제로 이들을 주의깊게 살펴보니 하루에 평균 227회정도 결정을 한다는 사실이 밝혀젔다 이수치는 음식에관한 결정에 국한된 수치라는점 이다 만약 통제해야 할 대상이 있다는 사실을 인식조차 못한다면
나 자신을 어떻게 통제할 수 있겠는가?
정신을 산란하게 하는일과 자극적인 사건이 끊임없이 벌어지는 오늘날 사회 분위기는 이런 상황에 전혀 도움이 되지 않는다.
스탠포드 마케팅 교수가 발표한바로는 주의가 산만한 사람들이 유혹에 굴복할가능성이 더높다고 한다 정신이 다른 곳에 팔려있으면 누구나 장기적인 목표가 아닌 충동에 이끌려 선택하기 쉽다.
그렇다면 이상황에서 우리가 자기절제력을 강화하기 위해서는 우선 자기인식력을 길러야만한다
적어도 하루동안 내가 내린 결정을 가만히 되새겨 보자 일과를 마친다음 하루를 되돌아보면서 나의목표에 도움이 되는 결정을 내렸는지 해를 끼치는 결정을 내렸는지 분석해보기 바란다. 나의 결정을 되새겨보려고 계속 노력하다보면 주의가 산만할때 결정하는 횟수를 줄이는 데에도 도움을 줄 것이다. 이는 의지력을 북돋울수 있는 확실한 방법이다 .
충동에 굴복하는 과정이 어떻게 일어나는지 관찰하라. 아직은 자기 절제력을 기르기 위해서 목표를 설정할 필요는없다. 설령 충동에 굴복했더라도 도중에 행동을 멈추는 속도가 점점 빨라지는지 살펴보고 어떤 생각, 감정, 상황에서 충동이 더 잘 나타나는지 주의해서 보자. 무엇 때문에 내가 유혹에 굴복할 가능성이 높아진다고 생각하는가 ??
의지력을키우는 뇌훈련
진화를 통해 인간에게 필요한 모든 것을 처리할 수 있는 전전두엽 피질이 형성되기 까지는 수백만 년의 시간이 걸렸다. 다소 욕심을 낸 질문처럼 들릴지도 모르겠지만, 앞으로 100만 년을 더 기다리지 않아도 뇌의 자기 절제력이 훨씬 강해질 수 있을까??
우리의 뇌는 역사의 여명기부터 , 적어도 과학자들이 뇌를 이리저리 찔러보기 시작한 이래로 뇌의 구조는 변하지 않았다고 추정해왔다.
나의 지적능력이 얼마만큼이든 간에 지능은 이미 정해졌으므로 더발전할 여지는없다 .하지만 지난 10년동안 신경과학자들은 학구열이 충만한 학생들처럼 뇌가 경험에 현저하게 반응한다는 사실을 발견 해냈다. 내가 매일 수학을 훈련하면 뇌는 결국 수학을 잘하게 된다. 내가 걱정하는 훈련을하면 뇌는 매사에 쉽게 걱정하게 된다. 내가 집중하는 훈련을하면 뇌는 집중력이 좋아진다 뇌는 이런일들이 쉽다고 생각할 뿐만 아니라 훈련에서 얻은 경험을 기반으로 삼아 실제로 자신을 개선한다. 마치 운동을하면 근육이 더 두꺼워 지듯이 뇌의 일부도 점점 조밀해지고 회백질이 점차 증가한다.
뇌를 훈련하면 자기절제력을 기를 수 있다는 과학적 증거가 점차 드러나고 있다. 그렇다면 의지력을 강화하는 뇌훈련이란 어떤것일까?
몸을 만들고 싶은데 의지력이 부족한사람이라면 집안곳곳에 유혹의 덫을 설치해서 부정의지력에 도전해도 좋을듯하다 초코바를 서랍에 넣어두거나
냉장고에 연인의 사진을 붙여 두는식이다 .아니면 나만의 장애물 코스를 고안해서 긍정의지력에 도전해보면 어떨까? 방을 지날때마다 팔굽혀펴기 10개씩한다던가 눕기전에 윗몸일으키기 10개를 해버리는식으로 말이다. 혹시 이런 방법말고 다른방법이없는지 궁금한가 ??
그렇다면 명상을 권한다! 신경학자들은 뇌에게 명상 훈련을 시키면 단지 명상을 잘하는데 그치지않고 주의력, 집중력, 스트레스 조절, 충동 억제, 자기인식등 광범위한 자기절제 기술이 발전한다는 사실을 발견했다. 그렇다면 명상을 얼마나 해야 변화가 눈에 띄게 나타날까?
해답을위해 일부 연구가들은 명상경험이 전혀없는 사람들을 피험자로 삼아 간단한 명상기술을 가리치는 실험을했다 .
이중 한 연구에서는 명상을 시작한지 단 3시간만에 주의력과 자제력이 개선되는 것으로 드러났다 .게다가 11시간뒤에는 초보명상가들의 뇌에서 변화가 관찰되었다. 인간의 뇌가 이렇게 빠른속도로 구조변경을 감행했다는 사실이 놀라울 수도있지만, 역기를들면 근육으로 가는 혈류가 증가하듯이 명상을하면 전전두엽 피질로 가는 혈류가 증가한다
이제 뇌 훈련을 할줄비가 되었다면 다음의명상법을 따라해보자
1.가만히 앉아서 움직이지마라
의자에 앉아 발바닥을 땅에붙이거나 가부좌를틀고 방석위에 앉자 허리를 똑바로 세우고 손을 무릎위에 올려라 명상을 하는 동안에는 꼼지락거리지않고
가만히 자세를 유지하는것이 중요하다 이는 자기절제를 하기에 앞서 우선 신체적인 기반을 마련하기 위함이다 만약 가려운 곳을 긁거나 움직이고싶은 본능이 꿈틀된다면 이를 주의깊게 지켜보고 내가 이런충동을 느끼면서 거부할수있는지 살펴보자. 이와같이 처음자세를 그대로 유지하는단순한 행동도 의지력강화 명상 훈련에 효과적이다. 지금은 뇌와 몸이 만들어내는 충동 하나하나를 무의식적으로 따라하지 않는법을 배우는중이다
2.주의력을 호흡에 집중하라.
이제 눈을감아보자 잠이들까 걱정되는게이는 빈벽에 시선을 고정시키자.
이제 자신의 호흡에 주의를 기울이자 숨을들이 마시면서 '들이쉬기' 숨을 내뿜으면서 '내쉬기' 라는 말을 마음속으로 조용히 되뇌어라 마음이 흐트러지기 쉬우므로 산만한상태를 알차렸다면 다시숨쉬기에 집중시켜라 숨쉬기에 집중하는 연습을 몇번이고 반복하다보면 전두엽 피질이 활성화 되어서 뇌 안에 존재하는 스트레스와 욕망의 중추를 안정시킨다.
3.호흡할 때 감각이 어떻게 변화하는지 주목하여 지켜보고 마음이 어떻게 흐트러지는지 살펴보라.
호흡을 시작한지 몇분이 지나면 더이상 '들이쉬기,내쉬기'라는 단어를 떠올리지 마라 그저 호흡의 감각에만 집중하려고 노력하라 그러면 공기가 코와 입으로 들어왔다가 나가는 호흡의 감각을 순간순간 알아차릴 수 잇다. 숨을 들이쉴때 배나 가슴이 부풀어 오르고 숨을 내쉴대 다시 가라앉는 것이 느껴 질지도 모른다. 앞에와 마찬가지로 스스로 다른생각에 빠져 있다는 사실을 인식하거든 다시 호흡에 주의를 기울여라 만약 호흡에 다시 집중하기힘들경우
다시 들이쉬기 와 내쉬기 라는 말을차례 차레 반복하면서 스스로 호흡을 가다듬어라. 이런 연습을 반복하면 저기 절제와 자기인식을 훈련할수있다.
우선 우리 일게이들은 하루에 5분씩만 투자해보자 할짓없는 백수일게이들이 뇌훈련을통하여 인내력만 기룰수있다면 뭐든지
가능하다고 생각한다!
매일 5분간 명상하는것이 습관이되면 10분으로 시간을늘려보자 만약10분이 버겁다면 다시 5분으로 돌아가면된다
매일 조금씩 실천하는 규칙적인 습관이 한번에 길게하고 여러날 미루는 불규칙한 행동보다 훨씬효과적이다!.
나는 일베하기전에 명상5분을하겠다
하는식으로 매일 명상을할수있는 시간을구체적으로 정하자 !! 그게어렵다면 융통성있게 그때그때 편리한 시간에 해도좋다
●명상에 소질이 없으면 좋은점도있다 .
61살의 정게할배가 명상을 하려고하는데 나는 명상도 제대로안되고 서지도않노 하며 자괴감에 빠저들었다.
명상의 목적은 모든잡념을 떨처버리고 마음을 비우는것이라고 철석같이 믿었지만 아무리 호흡에 집중헤도 다른생각이 스멀스멀피어올랐다.
금세 좋아지리라는 기대와는달리 그다지 발전의 기미가 보이지않자 그는 시간만 포기할뿐이라고 판단하고는 포기해버린다
명상을 갓시작한 대부분 게이들은 이 할배와 같은 실수를 저지른다 하지만 명상에 소질이 없어야 연습이 제대로 효과를발휘할수있다.
글쓴이는 이 정게할배를 비롯한 모든 초보 수강생에게 중요한 비법을 알려주었다. 명상하는 동안 집중력이 얼마나 뛰어난지 살펴보지말고
명상하지 않을때의 집중력과 선택에 명상이 어떤 영향을 미치는지 주의깊게 살펴보라고 말이다.
정게할배는 아무리 마음이 흐트러진상태로 명상을하더라도 하지않았을 때보다 집중력이 더 좋아진다는 사실을 알았다. 또한
명상중에 하는행동이야말로 실제 생활에서 반드시 해야 할 일이라는 깨달음도얻었다.마치 산만한 마음을 가다듬으며 호흡에 집중하듯,
목표에서 잠시 멀어진다고 느끼는 순간 다시 자신을 다독여서 목표에 매진하겠다는 다짐 말이다.
결국 자기 절제란 자신이 목표를 벗어났다는 것을 알아치라고 이내 목표로 되돌려 보내기를 온종일 반복하는 과정과 같다
이사실을 깨닫고나니 정게할배는 명상하는 내내 정신이 산만해젓다가 다시 호흡에 집중하게 되더라도 걱정하지않았다
마음이 이리저리 흔들린다는 것을 알아차릴 줄만 안다면 명상이 엉망이면 엉망일수록 실생활에 대비한 훈련으로는 더없이 효과적인법이다.
명상이란생각을 모조리 떨쳐버리는것이아니라 생각에 지나치게 빠져 목표가 무엇인지조차 잊어버려서는 안 된다는 것을 배우는 과정이다.
명상할 때 집중력이 완벽하지못하다고 걱정하지마라 그저 몇번이고 반복해서 다시 호흡에 집중하려고 연습하면된다.
현대인의 뇌 구조 덕분에 우리의 내면에서는 생각과 감정 행동의 자제력을 두고 여러개의 자아가 경쟁한다
그러므로 이러한 도전과제는 어려개의 자아가 서로 각축을벌이는 대결의 장인셈이다.
다른자아를물리치고 상위자아에가 책임을 맡기기 위해서는자기인식과 자기절제체계를 강화해야 한다 .
그렇게 할때 우리는 비교적 어려운 일을 선택할수있는 의지력과 열정력을 발견할수있게된다.
[출처] http://www.ilbe.com/4734000719