불안 대처법

http://www.lifehacker.jp/2013/03/130312tips-to-overcome-anxiety.html

목표를 달성하기란 쉬운 일이 아닙니다. 당신이 쉽게 불안을 느끼는 타입이라면 목표로 가는 길은 더욱 험난할 것입니다. 

오늘은 임상심리학자인 Alice Boyes박사의 「불안을 극복하는 6가지 방법」을 소개해드립니다. 

1．자신이 무엇에 대해서 불안해하는가를 알자

불안증이나 신경질적인 사람은 BIS（Behavioral Inhibition System：행동 억제 체계, 위협 가능성에 대해서 주의를 환기하는 뇌내작용）가 강한 경향을 보입니다.  BIS가 강하면 「벌」이나 「벌의 가능성」에 대해서 민감히 반응합니다. 

심리학용어로 「벌」이란 불쾌하게 반응하기(비판 등）와 바람직한 것을 빼앗기 （안전한 공간의 상실）의 두 종류가 있습니다. 

한 연구（PDF, 영문）에 따르면 BIS란 2가지 상반되는 반응을 정지 또는 억제하는 시스템이라고 합니다. 예를 들어 「성공은 하고 싶지만 부정적인 피드백을 받고 싶지는 않다」라는 상황에 직면했을 때 BIS가 강하게 작용하는 사람의 머리 속에서는 행동을 멈추라는 신호가 울린다고 합니다. 

자신이 어떤 BIS을 갖고 있는가 즉, 무엇에 대해서 불안을 느끼는가를 자각하는 것이 중요합니다. 그렇게 된다면 부정적인 반응뿐만 아니라 긍정적인 신호도 자각할 수 있게 될 것입니다.  （예를 들어 비판뿐만 아니라 칭찬을 받는 상황도 인식할 수 있죠）. 더욱 자신을 잘 파악한다면 설사 BIS가 동작해도 보수를 향해서 행동할 수 있게 될 것입니다.

2．「무보수」에 대한 대처법

위에서 나온  「벌」과는 달리 아무런 반응도 얻을 수 없는 「무보수」에 대해서는 어떻게 행동하면 좋을까요? 예를 들어 단편소설 콘테스트에 응모했을 때 처럼 아무 반응도 얻을 수 없는 경우의 얘기입니다. 

답은 간단합니다. 모든 것을 자신의 책임으로 돌리지 말고 자신에게 배려하도록 하세요.  

3．건설적인 비판은 수용하자

걱정이 많고 신경질적인 사람은 어떤 반응이 올지 모르는 상황에 직면하고 싶어하지 않습니다. 자신의 재능이나 능력을 믿어주고 항상 칭찬만 하는 사람의 피드백을 받으려고 합니다. 그러지 말고 건설적인 비판에도 귀를 기울이도록 하세요. 

4．자신의 감정을 파악하기

자신의 감정을 올바로 파악하는 것이 중요합니다. 자신이 지금 「신경질적이 되었다」라던가 「부끄러움을 느끼고 있다」란 것을 분명히 인정하도록 합니다 「그런 감정을 느껴서는 안된다」고 자기부정을 하지 말고 자신이 지금 느끼고 있는 것을 그대로 받아들이도록 하세요. 

감정의 파고를 두려워하지 않고 잘 대처할 수 있다면 다른 사람이 포기한 곤란한 상황도 극복할 수 있을 것입니다. 

5．낙담한 후 회복하는 시간을 갖자

성공으로 가는 길은 낙담과 좌절로 점철되어 있습니다. 낙담되는 상황도 잘 견뎌나가도록 하세요. 자기 자신에게 분노를 느끼는 시간을 허용하세요. 부정적인 감정이 사라질 때까지 자신에게 부드럽고 관용적인 태도를 갖도록 해보세요. 

6．자신의 왜곡된 감정을 파악하자

불안증을 가진 사람은 감정적이 되기 쉽고 모든 것을 자신의 문제라고 생각한 끝에 과장되게 행동하는 경향이 있습니다. 자신에 대해 더 잘 파악하여 왜곡된 감정의 영향을 받지 않도록 하세요.