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M100 운동은 버피 10개 마운틴 클라이머 4회반복10개 점프 스쿼트 10개 3세트로 나누는 유산소와 무산소가 동시에 되는 죽음의 운동이야.
이 운동순서를 만든 Mike Chang 아저씨의 before&after 감량사진이야. 딱 봐도 씨발 존나게 처해놓고 살찌워놓고 사진 찍은 티나지? 사기꾼 근돼새끼
아무튼 게이들의 빠른 이해를 위해서 바로 동영상으로 넘어가자.
5분이라는 짧은 운동시간 동안 엄청난 운동효과지?
매일 헬스장가서 2시간 동안 스마트폰 보면서 운동할 필요 없다 이기야! ( 물론 그것도 중요함 ㅠ)
운동 순서는 동영상에서 확인 하듯 버피 (버피테스트라고 하지) 버피 10개 - 마운틴 클라이머 4회반복10회 점프 스쿼트 10회
세트마다 휴식시간을 되도록 짧게 가지면서 3세트를 5분 이내에 마무리하는 걸 목표로 하는 운동이야.
그럼 각 운동 자세를 배워볼께
1. 버피 burpee
1. 똑바로 서서 엉덩이(항문)와 배에 힘을 준다.
2. 스쿼트처럼 골반을 접으면서 내려온다. 이때 발바닥의 무게중심은 뒤꿈치 쪽으로 줘야 무릎에 부담을 막는다. (골반을 접는 이유도 같은 무릎 보호와 같은 맥락)
3. 숙이면서 가슴 앞에 양손을 놓으면서 두 다리를 동시에 뒤로 보낸다.
4. 두 다리를 완전히 뻗으면서 '푸시업 자세'를 만든다. 이때 목부터 엉덩이까지 일자로 유지되어야 한다.
5. 이때 고급자는 푸시업을 한번 하고 팔을 최대한 위로 뻗으며 점프하며 손뼉을 친다. ( 초급자는 푸시업 안하고 그냥 일어나서 손뼉치면 됨)
2. 마운틴 클라이머 mountain climber
1. 푸시업 자세에서 왼쪽 다리는 완전히 쭉 펴고 오른쪽 다리는 앞으로 구부려준다.
2. 강하고 빠르게 점프하면서 양쪽 다리를 번갈아 가슴쪽으로 오게 만든다.
3. 주의할 점은 다리가 교차될때 엉덩이가 너무 높지 않게 주의해야 하고 골반의 상하반동을 이용하는 게 팁이야.
3. 점프 스쿼트 Jump squat.
점프 스쿼트는 일반 스쿼트에서 점프를 뛰어주는 동작인데, 무릎이 안 좋은 경우는 그냥 스쿼트로 대체하면 됨.
스쿼트 시에 중점을 둬야될 점은
1. 무게중심은 뒤꿈치
2. 무릎은 발끝과 동일한 방향
3. 앉았을때 허리 아치형 유지 ( 앉았을 때 엉덩이가 말리면 안된다는 뜻이야. 엉덩이가 말리는건 척추기립근이 풀렸다는 건데 이러면 운동의 효과가
절감될 뿐만 아니라 디스크 위험도 있어. 그러니까 유연성이 허락되는 ( 아치형이 유지되는) 데 까지 앉는 것이 중요하다.
이 세 운동을 결합한 운동이 m100 이야. 각 운동은 버피같은 경우는 푸시업을 빼고 점프를 안하거나, 마운틴 클라이머는 양발로 땅을 짚거나
점프스쿼트는 그냥 스쿼트로 각자 몸에 맡게 강도를 조절하면서 하는 것이 중요해.
운동기구와 넓은 공간이 필요하지 않는 최고의 유/무산소 운동이니까 다들 운동 열심히 하길 바래. 끝으로 m100을 변형한 workout으로 마무리할게
3줄 요약.
1. 정보글 쓰기 빡시다.
2. m100은 최고의 유/무산소 운동
3. 펠리오 식단과 무산소 운동( 턱걸이, 딥, 데드리프트)를 병행하면 어느새 몸짱이 되어있음.