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사실 펠리오 운동법은 아닌데, 많은 펠리오 식단을 실천하는 사람들이
활용하는 운동방식이라 편의상 펠리오 운동법이라 부르겠다
(물론 보통 사람이 실천해도 좋다)
먼저 내가 전에 올린 글들을 참고하고 읽는 것이 이해에 좋을 것이다.
(내 닉을 마우스로 찍으면 작성글 보기 있다.)
질문 댓글의 80%는 이미 내가 쓴 글에서 밝힌 것들이다.
(제발 헛소리 좀..)
그럼 읽었다고 간주하고 계속 얘기를 이어가겠다.
매튜 맥커너히도 마찬가지
벌써 펠리오 시리즈만 3번째인데, 이렇게까지 오게 된 것은 운동에 대해 물어보는 게이들이 많아서이다.
일단 펠리오 식단은 칼로리 제한이 없다. 정해진 음식만 맞춰 먹으면 배가 고플 때 아무거나,
아무 때나, 얼마든지 먹어도 된다. (이게 펠리오의 가장 큰 장점 같다)
그럼 이렇게 묻는 게이들이 나온다.
"그렇게 쳐 먹으면 돼지되잖아? 지금 하루에 1시간씩 러닝하는데 3시간으로 늘려야 하냐?"
펠리오를 실천하면 운동을 '전혀' 하지 않아도 자연적으로 살이 빠져 정상체중으로 돌아온다.
다만 적절한 운동을 병행해야 몸도 마음도 건강해지겠지?
그래서 펠리오 운동법을 적어본다.
일단 간단히 요약하자면,
1. 평소에 많이 돌아다닌다.
2. 근육 운동 1주일에 2-3회 (30분 내외)
3. 전력 질주 1주일에 1회 (10분 내외)
<끝>
근데 이렇게 끝내면 심심하겠지. 좀 자세히 알아보자.
1. 평소에 많이 돌아다닌다.
일단 유산소 운동은 펠리오 식단을 실천하는 사람에게는 별로 의미가 없다.
이미 소모할 탄수화물이 거의 없거든. (왜 그런지는 전의 글을 참고해라)
따라서 쓸데없는 러닝머신 유산소는 제외한다.
다만 원시인처럼 자주 걸어다녀라.
많이 걷는 데에는 다른 이견이 있을 수 없으므로 설명은 생략한다.
2. 근육 운동 1주일에 2-3회
모델같은 선명한 복근을 원한다면, 체지방 감소가 첫째, 그리고 근육운동이 뒷받침되어야 한다.
(복근은 체지방율 10% 이하대로 내려가야 선명해진다.)
물론 헬스장에서 열심히 몸을 가꾸어도 된다. (니 좆대로 해라. 말리지 않는다)
하지만 헬스장에 가지 않고도 동네 학교 운동장에서도 몸을 관리할 수 있다.
(그렇다고 웜업도 없이 근육운동에 바로 들어가다 삐긋하지말고 적절히 몸을 풀어 준 뒤에 들어가라)
일단 팔굽혀펴기 (이게 다음 살펴볼 운동중 KING)
팔굽혀펴기 하나도 못하는 돼지가 있을런지는 모르겠지만, 희망을 가져라.
위 동영상에 따라 단계를 밟아가면 너도 할 수 있다.
1. 윌 푸쉬업
2. 니 푸쉬업 (남 50회, 여 30회)
3. 인클라인드 푸쉬업 (남 50회, 여 25회)
4. 정식 푸쉬업 (남 50회, 여 20회)
못 알아듣는다고 해도 영상보고 그냥 따라하면 된다. (굳이 자막안단다)
대신 동영상처럼 정확하고 바른자세로 해라
다음은 턱걸이
팔굽혀펴기와는 달리 턱걸이는 1개도 못하는 사람이 꽤 있다.
똑같이 단계를 밟아가라
1. 더블레그 풀업 (남 20회, 여 15회)
2. 싱글레그 풀업 (남 20회, 여 15회)
3. 리버스 풀업
4, 정식 풀업 (남 12회, 여 5회)
근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 정자세로 하는 것은 말 안해도 필수다
히키들은 이런 걸 이용할 수 있다.
(가격도 쌈.)
3번째는 스쿼트
1. 벽 스쿼트 (남&녀 50회)
2. 폴 스쿼트 (남&녀 50회)
3. 벤치 스쿼트 (남&녀 50회)
4. 풀 스쿼트 (남&녀 50회)
하체운동의 왕이다. 잘 따라해라.
마무리는 플랭크
1. 핸드/니 플랭크 (남&녀 2분)
2. 포어암/니 플랭크 (남&녀 2분)
3. 핸드/핏 플랭크 (남&녀 2분)
4. 포어암/핏 플랭크 (남&녀 2분)
보니까 쉬울 것 같지? 직접해봐라
물론 익숙해지면 서서히 운동 횟수나 셋트를 늘려도 좋고
그것도 성에 안차면 웨이트 기구를 이용해라
3. 전력 질주 (interval training)
일단 천천히 달려 웜업해주고 전력질주! (100m)
좀 쉬었다가 다시 전력질주! (6-8회 반복)
그리고 동영상에 나오는 것처럼 몸을 풀어준다
다시 정리하면,
1. 평소에 많이 돌아다닌다.
2. 근육 운동 1주일에 2-3회 (30분 내외)
3. 전력 질주 1주일에 1회 (10분 내외)
창의력없이 그대로 따라하지말고, 적절히 자신의 스케쥴에 맞게 적절히 조정해라.
그리고 일베에 정보글 올리면서 느끼는 건데...
"야 게이야 왜 콩이 안좋다는거냐? 글고 발효하면 또 왜 괜찮냐?"
펠리오 건강법에 콩에는 phytates가 있는데 인간은 enzyme phytase인 phytase가 없다. 따라서 콩을 먹으면 dyspepsia가 생길 수 있고, magnesium이나 zinc 같은 미네랄의 malabsorption 을 일으키기도 한다. 또 lectins같은 성분은 small intetine의 내부에 leaky gut을 일으킨다는 스터디도 있다. 그런데 왜 펠리오에서 된장같은 것을 허용하자는 의견이 나오냐는 sprouted, 혹은 fermented 된 콩에는 phytates가 상당 부분 제거되고 lectine 성분도 상당 부분 사라지기 때문에 괜찮다는 것이다. 따라서 fermented 된 된장이나, 고추장은 괜찮다고 볼 수도 있는거다.
"ㅅㅂ 이게 뭔소리여?"
너무 어렵나? 글면 쉽게 설명해주지
응. 소화에 방해되는 성분은 발효과정에서 사라지거든.
"뭐? 한무당 새끼 ㅈㄹ하고 있네"
?!?!?!
전문적인 정보를 얻고자 하는 게이들은 구글링만해도
각종 클리니컬 테스트나 스터디, 페이퍼가 넘쳐난다.
직접 찾아봐라.
펠리오 식단과 위 운동법을 유지하면,
환갑이 되어도 이 사람같은 몸을 유지한다.
(이 양반 실제 환갑)