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한국인 90%가 비타민D 결핍증이라고 한다
아마 집에선 일베하고 밖에선 선크림바르면 거의 비타민D 결핍일거다
너한테 부족한 비타민D
이걸 왜 챙겨야하는지 알아보자.
-개요
1. 비타민D 섭취이유
2. 비타민D 복용량
3. 비타민D 효능
1. 비타민D 섭취이유
흔히들 "비타민D는 햇빛쬐면 된다"고 생각한다
하지만 비타민D를 햇빛만으로 충분히 얻기위해선 <백인이 열대해변가에서 일광욕을 한다고 가정했을때> 20분이 걸린다.
피부가 더 짙은 한국인이 열대해변가보다 햇빛이 덜 드는 한국에서 일광욕도 아닌 일상생활 만으로 비타민D를 충분히 얻기는 쉽지 않다.
그래서 한국인 90%가 비타민D 결핍인 것이다.
또 비타민D를 얻기 위해선 햇빛중에서 UV-B를 쬐야하는데 이는 유리만으로도 대부분 차단되어 실내생활이 많은 일게이들은 더욱 얻기 힘들고,
야외활동이 피부노화를 막기위해 선크림까지 바르니 비타민 D는 더 얻기 힘들다.
음식으로 비타민D를 먹는것도 힘들다.
우유로 따졌을때 2L를 먹어야 1000iu인데 이정도는 거의 최소한의 권장량이고
최근 연구나 미국학회의 권장량 수준에 맞추려면 우유를 거의 6~10L를 마셔야하는데,
우유 하루 먹을 돈이면 비타민D 알약 4달치 산다.
요약 : 비타민D를 일상생활에서 얻기 힘들고 비싸니 만원도 안하는 영양제 하나 사먹는게 개이득이다.
2. 비타민D 복용량
비타민D의 권장복용량은 사람마다 다르고 최근 연구에 따라 다르기 때문에 정확한 수치를 콕 찝어 말하기 어렵지만,
권장 섭취 기준사이에서 섭취하며 혈중 농도 최소 30ng/ml, 권장 50ng/ml 정도로 맞추는게 좋다.
한국 보건복지부 기준은 성인기준 400~4,000IU 인데,
400IU는 칼슘흡수 측면을 고려한 권장량 이므로 비타민D의 항암작용 및 면역력증진효과까지 고려하면 그보다는 많은 섭취가 필요하다.
또, 미국 내분비 학회에 따르면 혈중 농도 50ng/ml 이상일 때 비타민D의 적극적인 효능을 발휘할 수 있다고 하는데 이를 위해선 일반적인 사람이면
400iu보다 많은 비타민D의 섭취가 필요하다.
비타민D의 과다 부작용을 걱정할 수도 있는데 최근 연구들의 비타민D 과다복용 기준이 완화되는 추세이며,
미국 내분비 대사학회와 미국 국립과학원 의학연구소에서는매일 10,000 IU를 복용해도 부작용이 없다고 발표했다.
그냥 쉽게 일게이가 비타민D 결핍이라고 가정했을때 섭취량의 한 예는 아래 표와 같다.
그리고 대부분의 종합비타민은 비타민D의 함유량이 적기 때문에 비타민D를 따로 챙기는게 좋으며,
공복에는 비타민D 흡수율이 50%밖에 안되니까 식사중 또는 식사직후에 먹자.
또 비만이면 버려지는 비타민D가 많으므로 일반인보다 더 많이 섭취해야 한다.
(참조 : Pharmacotherapy 22(6):697-700. 2002 )
(참조 : Journal of Bone and Mineral ResearchVolume 25, Issue 4, Pages 928-930 )
(참조 : Plos Medicine February 2013 Causal Relationship between Obesity and Vitamin D Status )
요약 : 일반적으로 결핍 초기엔 4~6000IU 정도 먹고, 이후엔 1000~3000IU 정도 먹으면서 혈중 농도 30~50ng/ml 유지하자.
3. 비타민D의 효능
그럼 비타민D를 왜 먹어야 할까?
과거엔 비타민D가 칼슘흡수를 도와 뼈를 건강하게 해준다고 알려져있었는데,
최근엔 비타민D가 뇌,뼈,호흡기,면역력 등등 몸 전반에 걸쳐 다양한 효능이 있음이 밝혀지고 있다.
암예방, 치매예방, 골다공증 예방처럼 나이 든 사람만 혹할 효능만 있는게 아니고
여드름치료, 아토피치료, 피로회복, 발기부전개선, 우울증개선 등 일게이들이 혹할 효능도 많음.
효능 몇개를 정리해서 아래에 썼는데 더 자세히 알고싶으면 (http://www.vitamindinfo.co.kr/?page_id=1813) 여기 참고해라.
발기부전
비타민D 혈중 농도가 20ng/ml이하인 자들은
비타민D 혈중 농도가 30ng/ml이상인 자들 보다
발기 부전 발생 율이 32%나 더 높다
[근거]
Johns Hopkins University, news release, Nov. 10, 2015
Vitamin D Deficiency Linked to Erectile Dysfunction
at the annual meeting of the American Heart Association in Orlando, Fl; Dr. Erin Michos, M.D. M.H.S.,et al: Johns Hopkins University School of Medicine.
(존홉의미만잡)
비만과 성장
비만인과 키 작은 사람들은 비타민D 결핍 상태다.
이 놀라운 사실은 한창 성장하는
평균 19세의 사람들을 대상으로 하여 밝혀진 것이다.
[근거]
2008 Nov 4. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
Vitamin D Status and its Relationship to Body Fat, Final Height
And Peak Bone Mass in Young Women; Richard Kremer, M.D. Ph.D.
근력증진
비타민D 결핍 그룹은 비타민D 정상 그룹에 비해
팔다리 힘이 2배 이상 감소되어있음이 발견되었다.
[근거]
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, doi:10.1210/jc.2006-1525
June 1,
만성피로회복
[표-3]에서처럼 비타민D 혈중 농도가 높아질수록
육체 피로가 없어집니다.
육체적 피로라 함은 운동을 안 할수록 근육량이 감소 되고
따라서 근육 속에 저장될 수 있는 ATP 저장량이 감소되면
약간만 달려도 곧 지쳐 버리는 피로입니다.
또한 모든 세포의 활성을 유지시켜 주는 것이 칼슘인바
피로를 느끼는 상태에서는 혈중 칼슘 농도가 저하된 상태입니다.
[근거]
Clin Interv Aging. May 4 2016; 11: 513–522. Correlation between vitamin D levels and muscle fatigue risk factors based on physical activity in healthy older adults
비타민D결핍과 자살
비타민D가 결핍되면 뇌에 염증 유발 Cytokine이 증가하고
Serotonin 전달 작용이 악화되어 우울증도 유발하고
자살 충동을 일으킬 수 있다고 해명하고 있다.
[근거]
2013 January PLOS ONE ;Low Vitamin D Status and Suicide: A Case-Control
Study of Active Duty Military Service Members
치매예방
70세 이상 노인들이 비타민 D가 부족하면
앞으로 4년에 걸쳐 인지 기능이 저하되어
치매증에 걸리기 쉽다는 사실이 밝혀졌다.
비타민D 혈중농도 20ng/mL 이하인 결핍 자는 비타민 D가 더 높은 노인들에 비해
치매증 발병 위험율이 122% 증가해 있었다.
[근거]
November 5 in Neurology. Vitamin D deficiency predicts cognitive decline in older men and women. Elena D. Toffanello, MD, et al; University of Padova, Italy
아토피치료
비교 임상은 비타민D 결핍 자 중에서도
혈중 농도가 매우 낮은 아토피 환자 만을 대상으로 하여
비타민D를 하루 2,000 IU 씩 3개월 투약 한 결과
90% 환자에게서 14개 항목 모두에서
개선 효과를 현저하게 나타내었음이 밝혀 졌다.
특히 면역 기능 증강을 통해 치료 효과를 발휘한다는 사실이
확인되었다.
[근거]
2013 May 2 The Journal of the American Academy of Dermatology; Vitamin D effects in atopic dermatitis
여드름치료 및 예방
비타민D 는 여드름 발생을 예방 해주고 비타민D 혈중 농도가 높을수록
여드름을 흔적도 없이 치료 할 수 있다는 작용 원리가 밝혀졌다.
따라서 여러 가지 영구적 장애 유발 위험이 매우 큰 Isotretinoin 대신
부작용이 전혀 없이 여드름에 대한 작용만 해도 훨씬 광범위하고
여드름의 근본적 치료 작용까지 겸비한
비타민 D 를 적극 사용 해야 할 이유가 밝혀진 것이다.
[근거]
Journal of Advanced Research Volume 6, Issue 6, November 2015, Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review Wedad Z
(위 비타민D의 효능 부분은 비타민D 정보센터의 논문뉴스를 참고하여 정리함. http://www.vitamindinfo.co.kr/?page_id=1813)